08:26 06/06/2016
Loạt động tác gập bụng, đạp xe và plank khi được thực hiện đúng quy cách sẽ giúp bạn tiêu đốt mỡ thừa tối đa.

 
Động tác 1: Gập bụng kiểu chân ếch


Động tác này phù hợp với những người mới tập luyện, bụng nặng, cơ bụng yếu.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan chéo ở sau gáy, chân co về, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối mở sang hai bên. Dùng cơ bụng nâng người dậy, hai tay và chân giữ nguyên vị trí. Thực hiện động tác 20 lần.
 
Động tác 2: Gập bụng xiên

Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống, đầu gối tạo góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân. Dùng cơ bụng nâng người dậy, tay phải vươn xa hết mức có thể, kéo người hơi nghiêng sang bên phải. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 20 lần.
 
Động tác 3: Plank

Đây là động tác đốt mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Nằm sấp, hai tay cánh tay úp xuống sàn, chống mũi chân, nâng người song song với mặt sàn, cổ, mông và gót chân trên một đường thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng đạt hiệu quả cao.
 
Động tác 4: Gập bụng chạm mũi chân

Sau khi thuần thục động tác 1, bạn có thể chuyển qua động tác này để tăng thêm hiệu quả đốt mỡ bụng.
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song thân. Dùng cơ bụng và mông nâng chân lên cao, tạo góc 90 độ so với người. Lưu ý chân phải duỗi thẳng suốt quá trình nâng. Cổ và ngực nâng cao khỏi mặt sàn, hai tay vươn thẳng chạm vào mũi chân. Thực hiện động tác 20 làn.
 
Động tác 5: Đạp xe

Động tác đạp xe giả lập vừa giúp tiêu mỡ bụng, vừa làm bắp chân thon gọn hơn.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan chéo ở phía sau gáy. Dùng cơ bụng nâng người lên cao và nâng chân khỏi mặt sàn, lần lượt rút gối từng bên, giả lập động tác đạp xe. Thực hiện 20 lần.
 
Động tác 6: Rút gối trên không

Động tác này tương đối khó, phù hợp với những người đã tập luyện từ 3 tháng trở lên.
Bạn cần 2 chiếc ghế gỗ có phần dựa lưng thật chắc chắn. Đặt hai ghế quay lưng vào nhau, khoảng cách vừa bằng một vai. Hai tay nắm chặt hai thành ghế, nâng người lên cao, đầu gối co về phía ngực. Thực hiện động tác 20 lần.
 
Động tác 7: Vặn mình

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa ngang tầm vay, chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng nâng chân lên cao tạo góc 90 độ so với thân rồi lần lượt nghiêng sang hai bên. Thực hiện động tác 20 lần.
 
Động tác 8: Chống đẩy nâng chân trên bóng

Đây là động tác khó, phù hợp với những người đã tập luyện từ 6 tháng trở lên.
Bạn cần một quả bóng cỡ lớn, chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai chân đặt lên bóng. Giữ lưng thẳng, lần lượt nâng hai chân lên khỏi mặt bóng. Thực hiện động tác 20 lần.

 
Theo Vienne/Ngoisao.net

Để lại một bình luận

Thông tin phản hồi (0)

logo-tam-voc-viet Trang thông tin chuyên biệt của chương trình tổng thể
"Nâng cao tầm vóc và thể lực người Việt Nam"

Thông tin tòa soạn:
- Báo điện tử Thể Thao Việt Nam - Tổng biên tập: Hoàng Dự
- Giấy phép báo chí: 359/GP - BTTTT, cấp ngày 04/09/2013
- Địa chỉ: Số 5 Trịnh Hoài Đức, Đống Đa, Hà Nội.

Top