08:17 06/10/2015
Hướng dẫn tập luyện xà đơn nữ trong vòng 6 tuần.


Đa số các chị em luôn trung thành với máy chạy bộ điện hay xe đạp tập của mình thì một số chị em bắt đầu chuyển qua những môn mới lạ đầy thú vị và không hề kém hiệu quả đó là tập xà đơn. Bài viết hôm nay sẽ lên một lịch trình tập luyện xà đơn nữ trong vòng 6 tuần vô cùng hiệu quả
 
Bước một: Loại bỏ từ “không thể” ra khỏi từ vựng của bạn. Bước hai: Thực hiện theo các hướng dẫn đơn giản đã nêu ra. Bước ba: Bạn sẽ thu được kết quả là cánh tay và cơ bụng săn chắc
 
Tập xà đơn! Phản ứng đầu tiên của bạn khi nghe tên môn này là gì? Trong một cuộc khảo sát bỏ túi của Women’s Health, 99% cô nàng bày tỏ hai nỗi lo: “Làm sao tôi chơi nổi môn này!”, “Tôi đã rất cố gắng tập xà đơn nhưng sau một tháng vẫn phải nhờ chiếc máy hỗ trợ”.

Bộ môn này không hề nhẹ nhàng đối với phụ nữ, trong khi nam giới dễ tiếp cận hơn. Điều này do thân trên của nam giới mạnh hơn phụ nữ, đã vậy thân dưới của chúng ta lại tích tụ nhiều mỡ.
 
Tuy nhiên nếu né tránh môn này, bạn đang bỏ lỡ một trong các động tác tập luyện cho phần trên hiệu quả nhất. Động tác nâng người lên sẽ làm săn chắc các cơ ở cánh tay, vai, lưng và bụng, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất và đốt chất béo.

Phản ứng tiếp theo của bạn là gì? “Muốn tập môn này, tôi phải đến phòng gym sao?”, các cô nàng lên tiếng. Không phức tạp đến vậy, xà đơn xếp gọn dành cho người tập tại nhà đã có mặt trên thị trường.

Không còn điều gì khiến bạn lăn tăn nữa nhé. Chương trình “vừa chơi vừa học” với xà đơn trong 6 tuần sẽ giúp bạn “biến” điều không thể thành có thể.
“Vâng, tôi sẽ làm được”

Bỏ qua những dụng cụ hỗ trợ bạn nhé. Để thành thạo môn này, bạn cần tập các tư thế từ dễ đến khó, được xem như bước chuẩn bị “bôi trơn các rãnh” để thực sự nâng người lên xà đơn.
 
Thực hiện 4 bài tập ở trang bên trong 6 tuần, bạn sẽ dần xây dựng sức mạnh cho phần trên và sự dẻo dai toàn cơ thể, điều mà nhiều bài tập khác không thể đem đến cho bạn.
 
Kế hoạch chia làm 2 giai đoạn, luân phiên giữa 4 bài tập và tập 3 lần/tuần. Thứ tự các bài tập trong tuần đầu tiên sẽ là 1-2-1, tuần thứ hai là 2-1-2 và tiếp tục như vậy. Trước khi bắt đầu, bạn nhớ khởi động và điều quan trọng là chỉ tập khi cơ thể khỏe mạnh nhất.
 
TUẦN 1 ĐẾN 3

1. Tập xà đơn cùng
độ cao
2 hoặc 3 lần, trong 5-20 giây
2. Tập xà đơn lơ lửng
2 hoặc 3 lần , lặp lại 8-10 lượt
TUẦN 4 ĐẾN 6
1. Tập xà đơn không đồng tâm
2-4 lần, lặp lại 4-6 lượt
2. Tập xà đơn với dây đai hỗ trợ
2-4 lần, lặp lại 5-8 lượt
 
Tập xà đơn cùng độ cao
Mới nghe qua, bạn có thể nghĩ động tác này lãng phí thời gian vì không vận động nhiều. Trái lại đấy, giữ mình trên thanh xà có tác dụng làm căng cơ bắp và tăng cường sức mạnh thân trên.

Thực hiện: Đứng trên một ghế dài hoặc cái hộp để giữ thân người gần với thanh ngang, hai bàn tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong, để dưới tầm vai, kế đó nhảy lên sao cho ngực gần như chạm vào thanh. Giữ yên lâu nhất có thể, bắt đầu với 5 giây, sau đó tăng lên 15-20 giây.
 
Tập xà đơn lơ lửng

Bài tập này tương tự như kéo một thanh treo xuống và có một điểm lợi lớn là: Bạn đang tập để nâng cơ thể lên chứ không phải là kéo thanh ngang xuống. Động tác này sẽ là bước chuẩn bị hiệu quả cho điều bạn sắp làm thực sự.

Thực hiện: Vòng một sợi dây treo kháng lực TRX xung quanh một thanh chắc chắn và ngồi trên sàn ngay dưới dây, hai chân duỗi thẳng trước mặt, nắm tay cầm bằng hai tay và giữ cánh tay thẳng (a). Không khòm lưng, cong khuỷu tay và kéo ngực lên hướng tay cầm (b). Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ hạ thấp người trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần.
 
Tập xà đơn không đồng tâm

Thông thường, chúng ta làm tốt giai đoạn hạ xuống của một bài tập hơn là phần nâng lên. Do đó để mọi việc thuận lợi hơn, trước tiên bạn làm phần dễ trước: Tập hạ cơ thể một cách chậm nhất có thể. Sau đó, bạn sẽ thấy việc nâng cơ thể lên nhẹ nhàng hơn nhiều.

Thực hiện: Đứng trên một cái hộp hoặc ghế dài, hai bàn tay nắm lấy thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong, để dưới tầm vai, sau đó nhảy lên để cằm chạm vào thanh (a). Giữ yên tư thế, sau đó hạ thấp người càng chậm càng tốt, cố gắng trong khoảng 5-10 giây (b). Đến khi cánh tay đã duỗi thẳng, bạn buông tay ra và bước chân lại trên hộp. Lặp lại tương tự.
 
 
Tập xà đơn với dây đai hỗ trợ

Tác dụng của dây đai không giống như một máy hỗ trợ tập xà đơn bạn thường thấy ở phòng gym. Nếu như máy hỗ trợ làm cho việc nâng người trở nên nhẹ nhàng, dây đai chỉ trợ lực cho bạn ở điểm yếu nhất, trong bài tập này là phần thân dưới khi cánh tay duỗi thẳng.

Khi bạn kéo cơ thể lên hướng thanh ngang, sự hỗ trợ của dây đai giảm bớt, do đó bạn sẽ sử dụng sức mạnh của bản thân nhiều hơn.

Thực hiện: Cột thòng lọng một dây đai chịu lực qua thanh ngang, đặt đầu gối của bạn trong vòng dây, hai bàn tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong và giữ cánh tay hoàn toàn thẳng (a). Kéo ngực lên về phía thanh (b). Giữ yên tư thế, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Đó là một lần.
 
Thành quả của trò chơi với xà đơn tại nhà

Những bài tập này giống như một buổi diễn tập: Bạn chuẩn bị càng nhiều, kết quả càng tốt. Bạn cố gắng tập xà đơn 1 lần/tuần. Nếu chưa hoàn thành mục tiêu, bạn có thể lặp chiến lược 6 tuần đang theo đuổi. Nếu thành công, đã đến lúc bạn ăn mừng rồi đấy. Sau đó, bạn nên tạo thói quen đu xà đơn vài lần/ngày và dùng nhiều sức hơn ở các lần tập sau. Chắc chắn, động tác đu người lên xà đơn không quá khó khăn với bạn.
S.T

Để lại một bình luận

Thông tin phản hồi (0)

Bài mới cùng mục

logo-tam-voc-viet Trang thông tin chuyên biệt của chương trình tổng thể
"Nâng cao tầm vóc và thể lực người Việt Nam"

Thông tin tòa soạn:
- Báo điện tử Thể Thao Việt Nam - Tổng biên tập: Hoàng Dự
- Giấy phép báo chí: 359/GP - BTTTT, cấp ngày 04/09/2013
- Địa chỉ: Số 5 Trịnh Hoài Đức, Đống Đa, Hà Nội.

Top